干し芋を使ったダイエット方法 カロリー、栄養はどれくらい?

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秋、冬は干し芋の季節。美味しくて甘い干し芋を食べてダイエット出来たら良いですよね?干し芋はご飯でしょうか?お菓子でしょうか?

お菓子かな〜。そんなお菓子でダイエット出来るわけない!と思っている人、安心して下さい。うまく利用すればダイエット食品として干し芋を有効活用できます

美味しい大好きな干し芋でダイエット出来れば最高です。では、どうやって干し芋を利用していけば良いか解説していきたいと思います。

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干し芋のカロリー、炭水化物、糖質、栄養は?

さつまいも 干し芋 1日の摂取目安
カロリー 134kcal 303kcal 1400~3050kcal
たんぱく質 1.2g 3.1g 50~65g
炭水化物 31.9g 72g 320g
食物繊維 2.2g 5.9g 20g以上
ビタミンE 1.5mg 1.3mg 6〜7g
ビタミンB1 0.11mg 0.19mg 0.9~1.4mg
ビタミンB2 0.04mg 0.03mg 1.4~1.6mg
ビタミンC 29mg 23mg 100mg
カリウム 480mg 540mg 2600mg以上
カルシウム 36mg 34mg 600~800g
マグネシウム 24mg 23mg 280~370mg

参考

ほしいも統計

日本人の食事摂取基準(2020年版)



表をみて頂ければ分かると思いますが、特に注目したいのが食物繊維、ビタミンB2、カリウムの量です。一日の摂取目標の大半 1/3〜1/2 を補う栄養素を得ることができる食品なのです。

食物繊維は、毎日のお通じをサポートしてくれる役割を持っています。

ビタミンB2には、炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝を促進してエネルギー代謝を助け、糖質制限を後押ししてくれます。

カリウムは細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあるので、むくみ対策に最適です。またナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

干し芋は低GI食品

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことをいいます。糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンには糖分を脂肪に換え体にため込む働きがあるため、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

血糖値が上がりやすい食品として、ごはん、パン、めん類などの炭水化物があげられます。

しかし炭水化物を食べないと栄養のバランスが悪くなりますし、とくかく炭水化物を食べないと満足感が得られなく、すぐお腹が空いてしまいます。

ごはん、パン類でも玄米や全粒ライ麦パンなどは低GI食品なので代用もできます。

その他の低GI食品として、大豆、そば、きのこ、ヨーグルト、そしてさつまいもなどがあります。

そう!干し芋の原材料さつまいもはそもそも低GI食品なので、うまく利用すればダイエットに利用できます。

例えばソイジョイなんか低GI食品のおやつとして有名ですよね。

干し芋を食べるタイミング

干し芋が大好きだからといって、食事の代わりに干し芋ばかり食べてはいけません。

いくら低GI食品だからといって食べすぎては太ってしまいます。

もし食べるならごはんやパンの代わりとして主食として食べるか、血糖値が急激に上げないように食前20~30分前に食べるのがよいです。

食前に食べることにより、ある程度お腹が満たされ食事の量を自然に減らすことができます。

また干し芋は間食にも向いています。食べ物を食べた後、その食べ物が胃の中に留まっている胃内滞留時間はご飯が約2時間であるのに対して、さつまいもは約3時間といわれています。

15時のおやつに干し芋を食べれば、18時まで胃に残ってくれているのです。

逆の高GIのおやつは、煎餅、ドーナッツ、あんこ、羊かん、カステラ、チョコレートなどが上げられます。

これらはインスリンが急激に上昇するので、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

干し芋を食べる量

干し芋のカロリーは、100g当たり約300kcalです。小袋で売られているパッケージには、だいたい150g〜200g入っているので全部食べたら 450〜600kcal になってしまいます。

干し芋1枚の大きさは商品によって異なりますが、約25g前後がおおいと思います。

ご飯一杯が330Kcalと言われているので100g食べるとご飯一杯弱食べたことになります。

よって主食として食べるならパッケージの内容量と干し芋のサイズを考えながら100g、もしくは袋半分程度。食前の満腹中枢の刺激が目的であれば1枚。

おやつの間食では2枚を目安に食べるのがよいです。

干し芋の種類

干し芋の品種とて多く出回っているものとして、紅はるか、玉豊、シルクスイート、安納芋などが上げられます。

最近は中国産の有機栽培の干し芋が多く出回っていますが芋男自身が中国産で品種が書かれた商品を見たことがないので、中国固有の品種の芋だと思います。

糖度が高い干し芋はやはりカロリーが高く、中国産 -> 玉豊 -> 安納芋 -> シルクスイート -> 紅はるか の順にカロリーが高いです。

しかし100g当たり数十kcalなので気にしないで自分が美味しいと思う、干し芋を食べると良いと思います。

平干し(ひらぼし)

定番の干し芋です。一片が長さ10~15cm、幅5cm程度の細長く薄い板状をしている干し芋で通常スーパーなどで売られている商品はこのタイプのものです。

平干しの干し芋一覧

丸干し(まるぼし)
小粒な芋を薄切りにしないまま干したものを丸干しいもと呼びます。

1つでも食べごたえがあり、お芋そのものを食べている感覚が得られ満足感が得られるのでダイエットには一番お勧めだと思います。

しかし流通量が少ないのでネット販売や、茨城のアンテナショップでしか手に入らないです。

丸干しの干し芋一覧

角切り(かくぎり)
手軽に少しずつ食べられるので、最近コンビニなので売られている干し芋はこのタイプです。

こちらは角ばっているため噛みごたえがあります。中国産などは芋が固いので逆に噛んでいる時間が長くなり満足感が高くなるかもしれません。(笑い)

角切りの干し芋一覧

まとめ

干し芋は炭水化物、糖質が多いので、こんにゃくや野菜のようにモリモリいくら食べても大丈夫という食品では無く、やはり食べ過ぎはよくありません。

低GI食品で、血糖値を上げにくい食べ物と認識しよく噛んで楽しんで食べて下さい。

この干し芋クラブのサイトは、干し芋の他に芋関連のお菓子をレポートしています。その他の記事も見て頂けたら嬉しいです。

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芋男
大学を卒業後、独立系SI屋に就職、Linux関連の会社に転職後、干し芋好きが講じてこのサイトを作成。自分が実際に食べて美味しかった干し芋を紹介したいと考えています。